Non dormire abbastanza significa mettere a dura prova le proprie performance e le proprie capacità. Robert Oexman, direttore dell’istituto “Sleep to Live”, che si occupa di ricerca inerente il riposo e le tecniche di rilassamento, ha discusso con Business Insider dei problemi causati dai deficit di sonno. Come si sa, i lavoratori e i professionsiti che soffrono di carenza di sonno sono più inclini ad avere difficoltà nel memorizzare dettagli e sopportano con più fatica situazioni di stress. Inoltre, secondo Oexman, coloro che tendono a ridurre ulteriormente anche quelle poche ore di sonno a disposizione, aumentano le probabilità di rischi di infezione, problemi di peso, diabete e malattie cardiache.
Business Insider ha quindi compilato una lista di 5 facili trucchi per addormentarsi più velocemente, che Smartweek vi propore:
1. Crearsi un “iter standard”. Oexman è chiaro. Prima di andare a dormire, individua una serie di attività rilassanti ben definite e ripetile costantemente ogni sera. Alcuni esempi utili sono: un bagno caldo o la lettura di un libro, col supporto di una luce soffusa. Oexman infine raccomanda di mantenere sempre la stanza al fresco (intorno 20° C) e al buio.
2. Non usare il telefono come sveglia. Mai! Sappiamo tutti che dobbiamo limitare l’utilizzo di dispositivi tecnologici prima di andare a dormire. Ma, in particolare, per chi non lo sapesse, meglio tenere il telefono il più lontano possibile, dato che la tentazione di controllare l’orario o farsi distrarre è spesso causa di agitazione. Oexman non lascia spazio ad intepretazioni “Your bedroom should be reserved for sleep, sex, and nothing else“. “Non ci sono scuse, se il cellulare è la tua sveglia, comprati una sveglia da 5 euro e risolviti il problema”.
3. Respirare profondamente. Una volta che sei a letto, se il tuo corpo è ancora irrigidito dalla lunga giornata appena trascorsa, avrai difficoltà ad rilassarti e a prender sonno. Secondo un articolo apparso su WebMD, tramite una respirazione profonda, il cervello riconosce il tentativo di rilassamento e trasmette impulsi al corpo per far si che si adegui. Vikki Stark, un’altra esperta in materia, suggerisce su Psychology Today di non banalizzare questa attività. Imparare a respirare profondamente è una cosa che si impara col tempo e non è facile da ripetere a lungo. Per far si che abbia effetto, occorre la massima concentrazione e forza di volontà.
4. Concentrarsi nel rilassare diversi gruppi muscolari. Il rilassamento progressivo è un metodo che aiuta a ridurre l’agitazione e lo stress, che, ancora una volta, sono le fonti primarie di insonnia. Questa tecnica richiede di concentrarsi sul tendere e rilassare ritimicamente alcuni specifici gruppi muscolari. Catherine Darley, direttore dell’ “Institute of Naturopathic Sleep Medicine in Seattle”, consiglia di concentrarsi sul rilassamento progressivo delle estremità del corpo. Tendere i muscoli per circa 7 secondi e poi rilasciarli in maniera graduale fino al completo rilassamento. “Ripetere l’esercizio per tutti i gruppi muscolari, dai piedi al collo”.
5. Distrarre la mente. Un esperto del sonno, il Dr. Vicky Seelall, raccomanda l’utilizzo di alcuni “trucchi” mentali come ad esempio contare al contrario da 100 in giù, in multipli di 3. Questa tipologia di esercizi mentali, come il notissimo “contare le pecore”, portano il cervello ad uno stato di concentrazione tale da indurre all’addormentamento immediato. Concentrarsi infatti su tali tecniche, occupa la mente a tal punto da liberarla da ogni tipo di pensiero o preoccupazione. Attenzione a non barare però. L’importante è non rendere il gioco troppo facile.
Provare per credere!